Prevencija zdravstvenih rizika kod ponavljajućih radnji (RSI)

Autor: Tvrtko Malkoč

 

UVOD

Zbog sve većeg broja zanimanja u kojima se ljudi služe računalima, oštećenja koja pri tome nastaju rastući su problem razvijenog svijeta.

Prema dostupnim podacima, u SAD-u pojava oštećenja nastalih različitim ponavljanim pokretima povećala se 1000% od 1990. godine. Udio oštećenja pri radu s računalima prema ostalim bolestima povezanim s profesijom je premašio polovicu. Kod nas ta istraživanja još nisu detaljno provedena, a istima su se do sada u sklopu pojedinačnih projekata bavili Institut za medicinska istraživanja i medicinu rada u Zagrebu i Klinički zavod za rehabilitaciju i ortopedska pomagala KBC Zagreb.

Ergonomija je ukupnost proučavanja radnih uvjeta čovjeka, prilagodba tim uvjetima i prilagodba strojeva i alata čovjeku koji se njima služi. Ciljevi su ergonomije poboljšanje produktivnosti, sigurnosti, ugodnosti i kvalitete rada. Ergonomisti se služe različitim strukama: antropometrijom (veličina tijela, oblici, varijacije), biomehanikom (mišići, poluge, sile, snaga), fizikom okoline (buka, svjetlo, toplina, radijacija, vibracija), socijalnom psihologijom (grupe, komuniciranje, ponašanje). Prije stotinjak godina glavna je preokupacija bila učinkovitost posla pa su se odabirom prilagođenih alata i standardiziranih postupaka najviše okoristili poslodavci. Od sredine pedesetih godina prošlog stoljeća veći je naglasak na sigurnosti, zdravlju i ugodi samih radnika.

Talijanski liječnik Bernardino Ramazinni je već 1700.g. u svojoj knjizi "De morbis artificum diatribe" prvi opisao profesionalno nastale bolesti i poremećaje. Podijelio ih je, prema uzroku, na one nastale zbog štetnosti materijala koji se koriste u proizvodnji i one nastale naglim ili nepravilnim pokretima i neprirodnim držanjem tijela. Među ovim drugima spominju se i promjene kralježnice uzrokovane dugim sjedenjem. Takva se podjela može i danas prihvatiti.

Bernardino Ramazinni
Berbardino Ramazzini


OZLJEDE

Rad s računalima zahtjeva dugotrajno sjedenje, gledanje u ekran i monitore, pisanje preko tipkovnice, držanje miša. Posljedica na zdravlje zbog dugotrajnog nepovoljnog položaja tijela i ponavljanja istovjetnih pokreta ne primjećuje se odmah. Tijelo se nastoji prilagoditi. Određene mišićne i vezivne strukture istežu se ili skrate a stalna opterećenja polako troše mogućnosti prilagodbe, pa se nakon duljeg rada javljaju prvi znaci preopterećenosti -> umor i bol koji prate specifična oštećenja pojedinih dijelova tijela, ovisno o vrsti rada, radnoj okolini i ljudskim predispozicijama.

 

1. POSLJEDICE PRENAPREZANJA

Tetive u podlakticama i šakama koje pokreću prste fine su i nježnije od onih u većim mišićima pa su sklone oštećenju kod tipkanja i korištenja miša, pogotovo u lošem položaju.

Liječenje se provodi odmorom, hladnim oblozima i lijekovima protiv upale, a nakon smanjenja bolova postupnim započinjanjem vježbi istezanja i zatim jačanja mišića.

 

2. KANALIKULARNI SINDROMI

Živci pokreću mišiće i provode osjete, izlaze iz kralješničke moždine. Živcima prolaze signali koji stežu mišiće i omogućuju pokretanje u zglobovima, a također se i s periferije različiti osjeti prenose do mozga. Živci mogu biti pritisnuti ili uštinuti pa dolazi do poremećaja tog provođenja, gubi se snaga u mišićima i mijenja osjet, a ponavljanim pokretima uzrokuje se pretjerana napetost mišića, upala okolnog tkiva ili promjena položaja živca.

Postoje i drugi kanalikularni sindromi, ali ovdje nabrojani najčešće se zamjećuju kod osoba koje puno tipkaju za računalom.

 

3. BOLNI SINDROMI


PREVECVIJA

Dugotrajni rad na računalu uzrok je sve češćih bolnih stanja i oštećenja. Prilagodbama na radnom mjestu: položaju i rasporedu opreme, pravilnom korištenju računala i uvođenjem aktivnih prekida rada za provođenje vježbi istezanja moguće je ublažiti oštećenja i bolna stanja nastala dugotrajnim radom na računalu.

Realno planirati radni zadatak ujednačavajući prazan hod i pretrpanost poslom. Preporučljivo je raditi učestale pauze i to svakih 5 do 15 minuta kraću pauzu i svakih pola sata do sat dužu pauzu. Potrebno je izbaciti nepotrebno korištenje računala. Prvenstveno se to odnosi na igranje kompjuterskih igara koje uključuju dugačko i vrlo intenzivno buljenje u ekran, iste i nagle pokrete te psihičke i fizičke napetosti.

Prilikom nabave računala potrebno je predvidjeti troškove i za dodatnu opremu: prilagođenog stola, stolca i ostalih pomagala. Problem je često i prostor, njegova veličina, osvjetljenje, vlažnost i prozračnost.

Slijedeća slika pokazuje kako treba izgledati radno mjesto za računalo i kako za njim treba sjediti. U nastavku biti će riječi o pojedinim kategorijama radnog mjesta i načinu držanja tijela prilikom sjedenja za radnim mjestom.

 

1. Kako sjediti

Poželjan je stolac kojemu se može podesiti visinu i dubinu sjedišta, naslona za leđa i ruke. Dobro je da se može rotirati oko osi da se ne iskrivljuju leđa kod gledanja sa strane. Mora biti presvučena prirodnim materijalima koji dišu, a prednja strana sjedišta zaobljena i bez čvrstog ruba.

Shematski prikaz ergonomskog stolca.
Shematski prikaz ergonomskog stolca.

Preporučljivo je da pregib koljena bude 2 - 4 cm udaljen od ruba zaobljene stolice, a noge oslonjene punim stopalom na pod. Kut između natkoljenice i potkoljenice mora biti 90° i 120°. Križa moraju biti poduprta radi sprečavanja grbljenja, a poželjno je i da se naslon može malo naginjati unatrag.

Idealan položaj za računalom
Idealan položaj za računalom.

Sjedenje predstavlja statički napor za mišiće koji ih umara i više od aktivnosti. Opasno je za kralježnicu, posebno za križa, budući ni u jednom položaju se ne može izdržati duže vrijeme, a da se ne jave problemi. Zbog toga se preporuča stalno mijenjanje položaja. Posebno korisno može biti sjediti na velikoj lopti punjenoj zrakom umjesto na stolcu. Na lopti stalno održavamo ravnotežu i tako neprimjetno koristimo mišiće, pa opterećenje postaje dinamičko. Lopta je mekana i oblikuje se prema nama, pa nema pritiska čvrstih i oštrih rubova. Bitno je da nije napumpana do samog kraja.

Primjer korištenja lopte umjesto stolca.
Primjer korištenja lopte umjesto stolca.
Ovo je još jedan primjer ispravnog sjedenja za računalom.
Treba obratiti pažnju na držanje ruku.

Osim lopte i klasičnih radnih ergonomskih stolaca, postoje i stolci na kojima se ne sjedi, već se kleči na koljenima. U takvom položaju dio težine tijela se prebacuje sa mišića koji podupiru kralježnicu na natkoljenice i koljena, te je samim time umaranje tijekom dugotrajnih sjedenja znatno manje.

Stolac za klečanje.
Stolac za klečanje.

 

2. Držanje ruku

Laktovi moraju biti savinuti pod kutom od 90° do 100° i što bliže uz tijelo dok ramena moraju biti opuštena. Preporučljivo je podlaktice držati paralelno s podom ili pak šake malo niže od laktova. Tipkovnicu je potrebno smjestiti između korisnika računala i ekrana. U slučaju da je potrebno koristiti tipke s brojevima preporučava se približiti tu stranu tipkovnice prema sredini. Zapešća moraju biti u neutralnom položaju, odnosno ne smiju se savijati ni lijevo ni desno ni gore ni dolje, već moraju biti ravna.


Pogrešno držanje ruku glavni su uzrok nastanku karpalnog sindroma.

Potrebno je koristiti pomake rukama, a ne zapešćima da bi se dohvatile pojedine tipke i pomicao miš. Također se preporučava korištenje obje ruke za istovremene stiskanje nekoliko tipki (npr. Shift-t za veliko slovo T) umjesto da se za istu radnju koristi samo jedna ruka. Prste držati blago povijeno, palce opušteno, kao i mali prst i prstenjak.


Pravilno držanje ruku na tipkovnici.

Dugi nokti brzo umaraju šake jer uzrokuju čudne položaje u tipkanju. Ne treba udarati po tipkama iz zapešća i ruke. Tipke se pritišću neprekinutim elegantnim pokretima u ritmu. Zapešća se ne smiju naslanjati i pritiskati na stol. Mogu se koristiti i podlošci za zapešća da bi se olakšao neutralan položaj.

Podložak za zapešća
Podložak za zapešća.

Po prestanku tipkanja odmoriti šake u krilu ili ih pustiti uz tijelo. Miš postaviti što bliže tipkovnici i na jednakoj visini, kako se (ljudsko) tijelo ne bi krivilo kod njihova istovremenog korištenja.

Miš treba postaviti blizu tipkovnice. Dobro je koristiti podložak za zapešće.
Miš treba postaviti blizu tipkovnice. Dobro je koristiti podložak za zapešće.

 

3. Tipkovnica

Kvalitetna tipkovnica je:

Kod postavljanja vodi se računa da bude ravna ili čak malo nagnuta unatrag kako ne bi zbog viših daljih tipki pretjerano savijali šake prema gore. Nožice koje podižu dalji kraj tipkovnice preporučljivo je smanjiti ili složiti, a može se i nešto podmetnuti pod prednji kraj. Mnogi specijalni stolovi za računala imaju posebnu plohu za tipkovnicu. Pri kupnji takvih stolova treba paziti da ipak bude dovoljno prostora i za noge. Podložak za zapešća postavlja se neposredno ispred tipkovnice, mora biti duži od tipkovnice, širok 10 - 15 cm, gornje plohe u razini razmaknice, a prednji rub do ruba stola.


Podložak za zapešća sa postoljem za tipkovnicu kako ne bi bježala pod rukom.


Podmetač za tipkovnicu koji ju naginje unatrag.

Posebni podlošci za podlaktice ili nasloni na stolcu moraju biti bez čvrstih, oštrih rubova, s podlogom po kojoj se lako miču ruke i moraju biti prilagodljivi dimenzijama korisnika.


Podložak za podlakticu koji se montira na stol.

Uz standardne tipkovnice koje se isporučuju sa gotovo svakim računalom postoji i nekoliko tipova alternativnih tipkovnica:

QWERTY raspored tipki je nastao u doba mehaničkih pisaćih strojeva, kako bi usporio tipkanje, smještanjem češće korištenih znakova na teže dohvatljiva mjesta, i time spriječio zaglavljivanje spore mehanike kod strojeva, ali i uzrokovao velik broj nepotrebnih pomaka ruke. Pojava elektroničkih računala uklonila je sporu mehaniku iz tipkovnice i omogućila brzo tikanje, kojemu je sada glavna smetnja bio QWERTY raspored tipki. Stoga je American National Standard Institute (ANSI) prihvatio tzv. Dvorakov raspored tipki kao novi tipkovnićki standard. Svi porizvođaći tipkovnica koji drže do sebe u svojim ponudama imaju tipkovnice sa Dvorak rasporedom tipki. Neke modele tipkovnica moguće je kupiti i u QWERTY i u Dvorak izvedbi. Zbog strateškog rasporeda tipki, korisnici Dvorak tipkovnica su u mogućnosti otipkati veću količinu teksta uz manji broj pokreta ruku i time smanjiti naprezanje zglobova šaka i zapešća, i u konačnici smanjiti rizik od nastajanja ozljeda od ponavljajućih radnji. Unatoč navedenim prednostima, Dvorak tipkovnice se danas rijetko koriste, jer je većina korisnika priviknuta na stari QWERTY standard i ne žele ili nemaju vremena učiti nešto novo. Ljudi koji su prešli na Dvorak tipkovnicu, tvrde da je privikavanje na novi standard brzo i lako.


Dvorakov raspored tipki.

 

4. Miš

Miš mora ugodno sjesti u opuštenu ruku. Mora biti manji od šake i relativno nizak. Preporuča se korištenje srednjaka umjesto kažiprsta za pokretanje tipki. Okvirno, dijagonala ekrana mora biti 1/3 do 2/3 podloška. Kao i kod tipkovnice kada se služimo mišem treba ruku micati iz lakta i ramena, a ne iz zapešća. Također se mogu koristiti podlošci za zapešće i posebni držači za podlakticu koji se montiraju na stol.


Podložak za zapešće.


Miš mora biti blizu tipkovnice. Dobro je koristiti držače za podlakticu koji se montiraju na stol.

 

5. Ekran

Gornji rub ekrana mora biti u razini očiju, tako da ga se gleda pod kutom od 10° do 15° stupnjeva prema dolje. Postavlja se ravno ispred korisnika na udaljenosti 50 - 70 cm od očiju, a okomito na prozor tako da u njemu nema refleksije prirodne ni umjetne rasvjete. Preporučljivo je koristiti blagu rasvjetu za čitavu prostoriju s mogućnošću korištenja lokalne rasvjete za druge potrebe unutar prostorije. Kod pisanja i gledanja tekstova na ekranu potrebno je pojačati kontrast i smanjiti svjetlinu da bi se povećala oštrina teksta. Preporučljivo je upotrebljavati veće fontove da se izbjegne naginjanje naprijed i naprezanje očiju. Koriste se tamna slova na svijetloj podlozi. Preporuča se često skretanje pogleda sa ekrana i odmaranje očiju gledajući što dalje kroz prozor ili u najudaljeniji kut sobe. Držače za papire treba postaviti blizu ekrana i na istoj udaljenosti od očiju da se ne mora jako okretati glava.




Ilustracija pravilnog postavljanja ekrana i držača papira na ekranu.


Držač papira.

Osvježavanje ekrana treba biti što veće, barem 85 Hz. Kvalitetniji i skuplji monitori imaju jasniju sliku, što olakšava čitanje i manje umara oči. Uz navedeno, regulacija suhoće zrake također pridonosi manjoj iritaciji očiju.

 

6. Software

U svijetu se sve više razvijaju programi za prevenciju ozljeda nastalih dugotrajnim korištenjem računala. Potrebno je uvježbavanje i privikavanje na te programe koji olakšavaju poslove. Postoje programi koji omogućuju kontrolu računala glasom, koji vas upozoravaju da napravite pauzu ili daju upute za ergonomiju, istezanje i druge vježbe. Neki koriste slike, a neki animacije ili video isječke. Postoje i alati za mijenjanje izgleda tipkovnice tako da se može pisati samo jednom rukom ili promijeniti raspored slova i drugih tipki

 

7. Vježbe

Za sprečavanje neugodnih bolova uzrokovanih dugotrajnim radom na računalu, najvažnije je redovito vježbanje. Uz vježbe za opću kondiciju, za specifične probleme najbolje su vježbe istezanja. Potrebno je češće tijekom radnog dana napraviti aktivne pauze. Svakih pet do petnaest minuta po nekoliko trenutaka u kojima možete izvesti jednu od vježbi, a preporuča se svakih pola sata do sat vremena nekoliko minuta za promjenu položaja i vježbe istezanja. Vježbe treba raditi polako i bez naglih trzaja. U istegnutom položaju valja ostati desetak sekundi. Istezanje ne smije boljeti, već se poslije vježbi valja osjećati ugodno i dobro. Bolovi nakon vježbanja znak su da se vježbe izvode pogrešno. U tom se slučaju valja javiti liječniku ili fizioterapeutu.

Na ovoj stranici možete vidjeti animacije nekih od vježbi za rastezanje i opuštanje mišića. Također možete skinuti i PDF dokument s opisanim vježbama, te ga otisnuti na pisaču, i držati u na svom uredskom stolu.

 

8. Poruke za kraj

Presudnu ulogu ima i tehnika pisanja, sjedenja, oprema, općenito okolina, organizacija posla, a u velikoj mjeri i psihičko opterećenje poslom.

Ukoliko se pojave bolovi i ako ne prolaze za nekoliko dana potrebno je javiti se liječniku da se utvrdi o čemu se točno radi kako bi liječenje počelo što ranije i tako se spriječila teža oštećenja. Liječenje često nije jednostavno jer je potrebno često mijenjati navike. Zato je bolje spriječiti nastanak bolova i trauma ublažavanjem rizičnih faktora: prilagođavanjem radnog mjesta, izbjegavanjem ponavljajućih pokreta i povremenim istezanjem.


LITERATURA